Erholung – auch jetzt unter besonderen Bedingungen?!

Viele von uns arbeiten gerade ausschließlich im Home Office, mit kleinen und großen Kindern daheim und vielleicht mit Sorgen rund um das Virus, um Angehörige, um die Zukunft Ihres Arbeitsplatzes oder auch um unter anderen Umständen relativ triviale Dinge (z.B. die Beschaffung von kurzweilig raren Kosmetikartikeln). Da ist es wichtig, auch im Home Office und unter solch besonderen Bedingungen gut für die eigene Erholung zu sorgen. Wie lassen sich z.B. Arbeit und Freizeit trennen und auch jetzt einfache Entspannungsmomente schaffen?

Zum Thema Erholung, Stress und Gesundheit gibt es sehr viel Forschung. Natürlich fokussierte diese bislang nicht im Speziellen auf den Umgang mit einer Corona-ähnlichen Situation. Dennoch lassen sich daraus womöglich nützliche Tipps ableiten. Dieser Beitrag stellt einen ersten kleinen Teil vor – aufbauend auf der Frage: Wie können wir uns (auch) im Home Office erholen und dafür sorgen, dass wir von der Arbeit abschalten, uns entspannen und angenehme Herausforderungen erleben?

1. „Abschalten“ durch klare Übergänge

Wir erholen uns besser, wenn wir am Feierabend nicht mehr darüber nachdenken, was wir morgen alles erledigen müssen und vielleicht unsere Sorgen rund um Corona für eine Weile beiseitelassen können. „Rituale“ können z.B. den Übergang zwischen Arbeit und Freizeit erleichtern. Sie signalisieren Ihnen und anderen Zuhause: „Jetzt fängt mein Arbeitstag an“, „Nun habe ich Pause“, „Für heute bin ich fertig“ oder auch „Jetzt nehme ich mir 20min bewusst Zeit für die Nachrichten um Corona“. Welche Dinge tun Sie oft und gerne, wenn Sie Ihre Arbeit beginnen oder abschließen? Setzen Sie sich z.B. mit dem ersten Kaffee an den Schreibtisch, klappen bewusst den Rechner auf, notieren vielleicht die Aufgaben für heute? Haken Sie am Ende das Erledigte ab und machen eine Liste für morgen? Gehen Sie diesen „Ritualen“ bewusst(er) nach, um einen neuen Tagesabschnitt zu starten. Und trauen Sie sich auch, trotz dauerhafter Erreichbarkeit im Home Office die (nicht wichtig-dringenden) Aufgaben, die nach Beginn Ihres Feierabends noch eintrudeln, mal für die Tage danach liegen zu lassen.

2. Ordnung und Überblick verschaffen:

Wenn Sie sonst womöglich (wie ich zum Beispiel) weniger im Home Office arbeiten, liegen vielleicht gerade ungewöhnlich viele Materialien auf Ihrem Schreibtisch Zuhause herum. Ein Mangel an Überblick (was habe ich noch alles zu erledigen?) kann Unsicherheit und Stress fördern. Verschaffen Sie sich einen möglichst anschaulichen Überblick über alle Aufgaben, priorisieren Sie (wichtige, dringende Aufgaben zuerst, alles andere später) und arbeiten Sie konzentriert eins nach dem anderen ab. Auch kleine Aufgaben gehören mit auf die Liste: Das „Abhaken“ zeigt, was man alles erledigt hat – auch wenn noch nicht alle großen, sondern auch viele kleine wichtige Aufgaben erledigt sind. Ähnliches können Sie z.B. auch gemeinsam im Team durch eine für allen einsehbare Struktur und gemeinsame Checklisten tun.

3. Angenehme Erlebnisse schaffen:

Ein Weg zur Stressbewältigung ist das Ausüben von Dingen, die Spaß machen und langfristig positiv wirken. Unter Dauerbelastung kann es passieren, dass wir Hobbies und angenehmere Freizeitaktivitäten einschränken. Doch gerade in solchen Zeiten ist es wichtig, sich durch positive Erlebnisse einen Ausgleich zu schaffen.

Das können die Tätigkeiten sein, die ohne großen Aufwand durchführbar sind, aber auch herausfordernde Tätigkeiten, die Sie ganz in Anspruch nehmen und in denen Sie völlig aufgehen; vielleicht ist es ein kurzer Spaziergang über die Felder, eine Session Online-Sprachkurs, das Bauen eines Regals im Keller oder selbst die Autoreifen zu wechseln… Vielleicht entspannt oder beflügelt es Sie auch, die Zeit jetzt gerade — z.B. einen Urlaub Zuhause oder täglich die wegfallende Stunde des täglichen — dazu zu nutzen, etwas auszuprobieren, was Sie schon immer einmal tun wollten. Auch das kann beim Abschalten helfen, eine neue Art Erfolgserlebnisse mit sich bringen sowie neuen „Schwung“ geben.

4. Physical distancing, aber virtuell unterstützen und austauschen

Gerade in Zeiten wie jetzt, in denen wir uns nicht face-to-face mit anderen austauschen und im Home Office arbeiten, kann es wichtig sein, soziale Kontakte zu pflegen: Auch unter diesen Bedingungen müssen wir den Austausch mit KollegInnen, FreundInnen und anderen Familienmitgliedern, die nicht im eigenen Haushalt wohnen, nicht aufgeben: Beispielsweise lässt sich ein informelles gemeinsames Mittagessen im Team auch online abhalten, ebenso wie ein gemeinsames Gläschen Wein am Abend. Selbst ein gegenseitiges „Guten Morgen“ zu Beginn der neuen Arbeitswoche lässt sich virtuell realisieren. Gerade letzte Woche war das in meinem Team der Fall (im Sinne von: „Guten Morgen – Hallo – Seid ihr da, hier ist es so still?“), alle haben darauf online geantwortet und es war gleich ein stärkeres Gefühl von Gemeinschaft und Unterstützung für mich da.

5. Erwartungen an sich selbst klären

Das Anspruchsniveau an sich selbst kann generell unterschiedlich hoch sein. Manche Menschen gehen sehr achtsam mit sich um, während andere immer wieder relativ hohe Standards für ihr eigenes Verhalten setzen; das kann sich auch von Situation zu Situation unterscheiden. Vielleicht denken Sie manchmal, dass Sie jetzt gerade Zuhause genauso effektiv arbeiten müssen? Natürlich kann das möglich sein, aber vielleicht nicht immer (sofort). Sich auf eine neue Situation einzustellen, kann Zeit kosten: Fordern Sie momentan nicht zu viel von sich selbst. In der Stressforschung hat sich oft ein mittleres Anspruchsniveau bewährt, um auch bei Fehlschlägen die Schuld nicht zu sehr bei sich selbst zu suchen: Wenn Sie also darüber nachdenken, was Sie heute oder die nächsten Wochen erreichen möchten – fragen Sie sich auch, ob das die momentane Realität ausreichend berücksichtigt und geben Sie sich etwas mehr Spielraum (z.B. indem Sie Deadlines weniger kurzfristig setzen oder auch nicht Dringendes auf später Verschieben), als Sie es vielleicht sonst üblicherweise tun würden.

6. Entspannungsmomente und Durchatmen

Es klingt vielleicht trivial und ist gefühlt nicht „jedermanns Sache“: Doch unter Stress verändert sich unsere Atmung als erstes; andererseits ist die Atmung aber auch als erstes kontrollierbar. Versuchen Sie mal, in stressvollen Situationen bewusst langsam und regelmäßig zu atmen. Das fördert die Entspannung, einen neutraleren Blick auf die Situation und reduziert das aktuelle Stress-Niveau. Manche Atemtechniken bauen darauf, dass man sich z.B. den Boden unter den Füßen bewusst macht, den Stuhl, auf dem man gerade sitzt, oder dass man bewusst aus dem Fenster schaut und sich für einen Moment auf nichts als die eigene Atmung konzentriert.

Kurz gesagt:

Erholung ist wichtig – auch und vielleicht ganz besonders in diesen Zeiten. Wie im normalen Alltag auch kommt diese manchmal zu kurz, wenn wir sie nicht mit (ein)planen oder uns nicht bewusst machen, welche großen und kleinen Tätigkeiten uns das Abschalten erleichtern, Entspannung verschaffen oder es ermöglichen, dass wir neue Herausforderungen angehen können. Scheuen Sie sich also vielleicht nicht davor, sich auch für Ihre Erholung und deren Planung einen Moment Zeit zu nehmen.

Zum Weiterlesen z.B.:

Sonnentag, S. (2018). The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. Research in Organisational Behavior, 38, 169-185. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191308518300054
Hahn, V., Binnewies, C., Sonnentag, S., & Mojza, E. J. (2011). Learning how to recover from job stress: Effects of a recovery training program on recovery, recovery-related self-efficacy, and well-being. Journal of Occupational Health Psychology, 16, 202-216.

Annika Scholl

Annika Scholl forscht am Leibniz-Institut für Wissensmedien und hält Lehrveranstaltungen an der Universität Tübingen. Als Sozial- und Organisationspsychologin publiziert sie regelmäßig in wissenschaftlichen Fachzeitschriften und Branchenmagazinen und hält Vorträge auf internationalen Konferenzen. Auf wissensdialoge.de schreibt sie über die Themen Macht und Führung, organisationales Lernen und den Wissensaustausch in Arbeitsteams.