Wir schreiben tatsächlich schon seit 8 Jahren diesen Blog und das sogar immer noch in der ursprünglichen Besetzung, mit der wir 2011 gestartet sind. Um das gebührend zu feiern, haben wir auch dieses Jahr wieder einen ganz besonderen Jubiläumsbeitrag vorbereitet: Wir verraten Ihnen unsere 8 besten Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag und Beruf.
Achtsamkeit meint die Konzentration auf den Moment und das Hier und Jetzt. Also genau das Gegenteil von dem, was wir im Alltag oft machen, nämlich uns über die Zukunft sorgen oder über die Vergangenheit ärgern. In der Achtsamkeit geht es darum, diesen alltäglichen Stressmustern zu entkommen, und sich ganz auf den Moment zu fokussieren. Dadurch kann man, wenn man regelmäßig daran arbeitet, ruhiger und ausgeglichener werden.
Ideen, wie Sie mehr Achtsamkeit in Ihr Leben bringen können, haben wir hier für Sie gesammelt:
1. Sich fragen “Wie will ich leben?”: Impuls von Dr. Barbara Kump
Bei mir war es dieses Jahr (mal wieder) so, dass ich mich Richtung Jahresende mit Terminen regelrecht “zugepflastert” habe – immer mit dem Gedanken, dass dann ja ab Januar “alles besser” wird. Mit dem Effekt, dass sich auch die spannenden und schönen Aufgaben immer mehr nach “Abhaken” und “Durchhalten” anfühlen. Und natürlich zeigt ein Blick auf den Kalender, dass auch der Januar und Februar bereits schleichend mit Terminen “zuwachsen” – aber ab März wird dann aber sicher wirklich alles besser! Eine kleine Umfrage in meinem persönlichen Umfeld hat ergeben: Ich bin damit nicht alleine. Es geht vielen so, dass sie von Aufgabe zu Aufgabe und von Abgabe zu Abgabe hecheln, immer wieder auch voller Stolz und Zufriedenheit, aber dabei oft darauf vergessen, Dinge zu tun, die ihnen “eigentlich” wichtig sind. In einer Weiterbildung hat neulich eine Trainerin die Frage gestellt: Wie wollen Sie leben? Diese Frage hat mich noch lange beschäftigt und trifft für mich einen der Kern-Aspekte von Achtsamkeit, nämlich immer wieder bewusst Entscheidungen zu treffen, wie man seine Lebenszeit verbringt: Nehme ich diesen Auftrag an? Stelle ich diesen Projektantrag? Schreibe ich diesen Artikel? Mache ich diese Reise? Gehe ich zu diesem Klassentreffen? Dabei geht es nicht darum, nur mehr Dinge zu machen, die einem Spaß machen. Natürlich müssen auch oft unangenehme Aufgaben erledigt werden, um ein Ziel zu erreichen, einen lieben Menschen zu unterstützen oder “weil sie eben jemand tun muss”. Trotzdem gibt es sicher auch in Ihrem Leben Bereiche, die “ausgemistet” werden könnten. Als Impuls zu mehr Achtsamkeit frage ich nun daher Sie: Wie wollen Sie leben? Stellen Sie sich diese Frage. Nehmen Sie sich dann in Ruhe ihren Kalender vor und überlegen Sie sich, ob er dazu passt, wie Sie “eigentlich” leben wollen. Nehmen Sie ein paar – kleinere oder größere – Anpassungen vor und machen Sie im Januar einen “Termin mit sich selbst”, wo Sie sich diese Frage nochmal stellen und wieder Ihren Kalender etwas anpassen. Wenn Sie sich etwas mehr Zeit dafür nehmen möchten, finde ich auch das Heft des “Year Compass”-Projektes eine sehr nette Sache: https://yearcompass.com/
2. Schon morgens achtsam sein: Impuls von Dr. Annika Scholl
Achtsam sein bedeutet, präsent im Moment zu sein. Das klingt für mich wirklich wünschenswert und schön – und doch oft schier unmöglich, angesichts der vielen Gedanken, Möglichkeiten, Informationen, Geräusche, Menschen um mich herum. Eine Frage, die mich daher beschäftigt hat, ist: Wie genau schaffe ich das, achtsam im Moment zu sein? Eine kleine Methode, die immer wieder diskutiert wird und die ich als sehr hilfreich erlebt habe, ist Dankbarkeit: Dankbar sein für das, was jetzt gerade im Moment ist. Es gibt viele Möglichkeiten, dieser Dankbarkeit „Raum“ zu geben. Zum Beispiel die, Dankbarkeit gleich am Morgen zu üben. Denn was machen Sie morgens als Erstes, wenn sie aufgewacht sind – machen Sie Musik oder das Radio an, snoozen Sie noch eine Weile mit dem Wecker, listen Sie gedanklich bereits alles auf, was Sie heute zu tun haben, oder greifen Sie nach Ihrem Handy und lesen die Online-Zeitung, Ihre E-mails oder die whats app Nachrichten? Einen Tipp, den ich bekommen habe und seit einer Weile verfolge – und an manchen Tagen ist es leichter als an anderen, ganz klar – ist, mir morgens gleich drei Dinge bewusst zu machen, für die ich dankbar bin. Einfach so, noch im Halbschlaf. Wofür bin ich gerade dankbar? Das kann theoretisch alles sein: Von der warmen Bettdecke über den Kaffeegeruch in der Wohnung über die wertvollen Freunde oder Kollegen, die ich habe – um ein paar Beispiele zu nennen. Um ehrlich zu sein: Anfangs dachte ich „wofür kann ich morgens schon dankbar sein, bevor überhaupt irgendetwas passiert ist?“. Und tatsächlich hat es durchaus eine Weile gedauert, bis das für mich zur echten Routine wurde und sich gut anfühlte. Doch es dauert nur wenige Minuten – mit Übung noch weniger – und bringt mich gleich als erstes morgens schon in den Moment, jetzt gerade, zurück. Manchmal notiere ich diese Dinge, manchmal zähle ich sie auch nur im Kopf auf – es mag individuell verschieden sein, was einem besser liegt. Doch es hilft mir tatsächlich, zu üben, achtsam zu sein – ohne Bewertungen, Erwartungen, ablenkende Gedanken an das, was heute vielleicht sein wird oder was gestern war.
3. Hoch und Tief des Tages: Impuls von Dr. Nicole Behringer
Seit einigen Jahren praktiziere ich mit meiner Familie ein wunderbares Ritual am Abendessenstisch: Das Hoch und Tief des Tages. Jedes Familienmitglied darf ein Ereignis des Tages berichten, was ihn oder sie besonders gefreut hat und eines, was weniger schön war. Das kann eine Begegnung mit einem Menschen sein oder etwas, das einem richtig gut gelungen ist an diesem Tag oder ein besonders leckeres Essen oder auch das nieselige Wetter.
Ich mag dieses Hoch-und-Tief-Ritual so gerne, weil es auf wunderbare Weise zur Reflexion anregt. Wenn ich meinen 10-jähringen Sohn frage: „Wie war’s heute in der Schule?“, dann bekomme ich die wahnsinnig informative Antwort: „Gut“. Aber beim Hoch und Tief (in der kindertauglichen Version nennen wir es „Schön und Doof des Tages“ erzählt er häufig Dinge, die ansonsten gar nicht zur Sprache gekommen wären. Auch die 6-jährige beteiligt sich gerne und will häufig sogar als Erste drankommen.
Das Hoch-und-Tief-Ritual ist jedoch nur ein Angebot – eine Einladung zum Gespräch, niemand wird gezwungen etwas zu sagen. Manchmal passiert es auch, dass eine sehr aufwühlende Situation, die gerade gar nicht mehr präsent war, dadurch noch einmal hochkommt. Doch ich halte es für wichtig, auch negative Gefühle zuzulassen, ihnen Raum zu geben und sie dann auch wieder loszulassen. Manchmal gelingt es auch, gemeinsam in der Familienrunde einen Lösungsansatz für ein Problem zu entwickeln.
Mein Tipp: Probieren Sie das Hoch-und-Tief-Ritual doch auch mal aus mit Ihrem Partner, Ihren Kindern oder Ihren Freunden. Sie werden sicher viel Interessantes erfahren. Haben Sie dabei ein wenig Geduld. Es braucht etwas Übung, denn am Anfang fällt es vielen noch schwer, den Tag zu reflektieren und genauer hin zu spüren.
4. Ein Tag der Ruhe: Impuls von Dr. Daniel Wessel
Wir leben in einer Zeit, in der wir dank Internet und Smartphones 24 Stunden am Tag erreichbar sind. Und wir können uns 24 Stunden am Tag — damit und mit vielen anderen Dingen — ablenken. Aber wollen wir das überhaupt? Wann haben wir Zeit zum Nachdenken? Wirklich auf uns selbst zu hören, ohne ständige Ablenkung?
Persönlich habe ich angefangen, von Freitag (Sonnenuntergang) bis Samstag (Sonnenuntergang) mein Handy ebenso auszuschalten wie alle extern vorgegebene Stimulation. Das heißt: Keine Filme (Videos), keine Musik, kein Internet, kein Telefon. Alles, was das Tempo vorgibt, ist draußen. Die Idee ist nicht neu — im Judentum gibt es sie schon lange. Und ich denke, grad in der heutigen Zeit hat so ein „Tag der Ruhe“ seine Vorteile. Nach einer (oft) langen Woche kann man komplett abschalten.
Und das merkt man. Plötzlich hat man überraschend viel Zeit. Zeit zum Lesen. Zeit zum Nachdenken. Und plötzlich merkt man, wie lange ein Wochenende sein kann. Wie viel man damit machen kann. Es fühlt sich zu Beginn an, als hätte man einen Tag mehr.
Ohne die üblichen Ablenkungen fängt man an, sich auf sich selbst zu besinnen. Das ist selten (heutzutage). Und das ist wertvoll.
Und sei es nur um zurück zu sich selbst zu finden.
5. 5-Minuten-Meditation für neue Energie: Impuls von Dr. Johanna Disselhoff
Unser Gehirn produziert ständig Gedanken und aus diesen Gedanken werden dann oft ganz unbemerkt Stimmungen. Wir fühlen uns auf einmal gestresst, ängstlich oder überfordert. Und genau in diesen Momenten kann es enorm hilfreich sein, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen für eine Achtsamkeits-Meditation. Durch diese spezielle Form der Meditation lernen Sie, Ihre Gedanken ziehen zu lassen und nicht jedem Gedanken direkt zu folgen. Wir müssen nicht jeden Gedanken auch wirklich denken. In der Meditation wird Ihnen vielleicht nach und nach erst einmal bewusst werden, welche und wie viele Gedanken Ihnen ständig durch den Kopf schwirren. Es kann dann sehr erleichternd sein, diese Gedanken ziehen zu lassen und damit den Kopf frei zu bekommen. So wird Ihnen auch im Alltag mit etwas Übung immer öfter auffallen, wenn Sie sich auf negative Gedanken eingelassen haben und dadurch negative Gefühle entstehen. Sobald man diesen Prozess verstanden hat, kann man immer öfter eingreifen und negative Gedanken- und Gefühlsspiralen stoppen – und das ist unglaublich erleichtern. Damit der Einstieg in die Meditation nicht so schwer fällt, habe ich eine kurze Übung als Audiodatei für Sie aufgenommen: https://www.drjohannadisselhoff.de/achtsamkeit-ueben/
Viel Spaß mit der Übung! (Bitte machen Sie die Übung nur, wenn Sie psychisch stabil sind und nicht unter einer psychischen Störung leiden.)
6. Bewusst (nicht) kommunizieren: Impuls von Dr. Katrin Wodzicki
Mir wird ganz schwindelig, wenn ich an diese letzten zwei Jahr zurückdenke. Inzwischen trage ich Verantwortung für 14 Mitarbeiter*innen (inkl. Praktikantinnen). Auch der inhaltliche Verantwortungsbereich ist gewachsen. Ich musste und habe in kurzer Zeit so unglaublich viel gelernt. Das brachte viele Überstunden mit sich. Bei dieser Arbeitsbelastung ist es schwer, innezuhalten – und gleichzeitig doch so wichtig. Nur das Innehalten bieten den Raum, (1) die eigenen Arbeitsaufgaben zu reflektieren und priorisieren sowie (2) schwierige Situationen mit Abstand zu betrachten und eigene Handlungsspielräume auszuloten. Beides ist zentral für das Überleben in einer Führungsposition.
Mir hilft dabei Bewegung an der frischen Luft: Im Sommer schwimme ich drei- bis viermal in der Woche vor der Arbeit im Freibad. Wenn das Freibad geschlossen ist, mache ich Spaziergänge durch den Wald – auch wenn es im Winter schwer fällt, dafür im Hellen die Zeit zu finden. Alternativ kann ich beim Häkeln sehr gut reflektieren. Zunächst gehe ich dabei Dinge im Kopf durch, die mich aktuell beschäftigen. Beim Spazieren mache ich mir manchmal auch Notizen dazu. Sind die Dinge durchdacht, kann ich abschalten und mich ganz auf mich konzentrieren. Überhaupt ist Zeit für mich und mit mir alleine unglaublich wichtig für mich geworden. In meinem Arbeitsalltag verbringe ich ca. 80 Prozent der Zeit mit Kommunikation. Da ist es besonders erholsam, mal nicht zu kommunizieren.
Überhaupt dosiere ich meine Kommunikation bzw. Erreichbarkeit sehr bewusst. Ich kann es mir zwar selten leisten längere Zeit am Stück nicht erreichbar zu sein. Meine Handynummer haben ein paar Personen für Notfälle – und nutzen sie auch ab und an. Wenn ich schlafe, gehe ich jedoch immer in den Flugmodus. Außerdem entscheide ich, wann ich meine E-Mails lese – und unabhängig davon, wann ich sie beantworte. Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, E-Mails in aller Regel nicht sofort zu beantworten und auch damit, über einen E-Mail-Entwurf noch einmal zu schlafen, wenn mein Bauchgefühl mir dazu rät. Wohl durchdachte E-Mails zu schreiben – überhaupt wohl durchdachte Kommunikation – ist für mich auch ein Akt der Achtsamkeit – Achtsamkeit mit sich selbst und anderen. Gerade in unserer heutigen, schnelllebigen Zeit!
7. Achtsamkeit bei der Gesprächsführung: Impuls von Dr. Johannes Moskaliuk
Als Fach- oder Führungskraft führen Sie in Ihrem Berufsalltag ständig Gespräche – mit ganz unterschiedlichen Zielen: Feedback geben, Kritik äußern, Konflikte lösen, Ideen generieren, Strategien durchdenken. Auch in Gesprächssituationen achtsam mit sich selbst und anderen umzugehen, beeinflusst Gesundheit, Motivation, Leistungsfähigkeit und Resilienz positiv. Drei Tipps für achtsame Gespräche: (1) Hören Sie aktiv zu. Führungskräfte sind es gewohnt, sich schnell eine eigene Meinung zu bilden und aktiv ins Gespräch einzugreifen. Bleiben Sie zunächst in einer zuhörenden Haltung. Verstehen Sie wirklich, was Ihnen Ihr Gegenüber sagt? Welche Zwischentöne hören Sie, bei denen es sich lohnt nachzufragen? Achtsamkeit bedeutet, die andere Person wirklich verstehen zu wollen. (2) Erst zuhören, dann bewerten. Als Menschen bewerten wir ständig: Wichtig oder nicht wichtig, interessant oder nicht, gefährlich oder nicht. Das geht automatisch und kann überlebensnotwendig sein, z.B. wenn ich blitzschnell Gefahr wahrnehmen muss. In einem Gespräch können die eigenen Bewertungen und Meinungen den Blick auf die Wirklichkeit des Gegenübers verstellen. Achtsamkeit bedeutet, zunächst bewusst auf Bewertungen zu verzichten. (3) Bleiben Sie im Moment. Der Blick in die Vergangenheit ist notwendig, um Verbesserungen vornehmen zu können. Der Blick in die Zukunft kann erfolgsentscheidend sein. Sich in einem Gespräch zunächst auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, auf die konkrete Situation oder auf den Ist-Zustand, kann herausfordernd sein, aber ebenso dazu beitragen, dass Sie alle Informationen wahrnehmen und berücksichtigen, die für eine spätere Entscheidung wichtig sind. Achtsamkeit bedeutet, Ideen für die Zukunft zu entwickeln.
Mehr Tipps zum Thema Achtsam Führen finden Sie unter https://www.leadership365.de/mindful_leadership/
8. Ta-da-Liste schreiben: Impuls von Dr. Christina Matschke
Kinder können sich unglaublich wunderbar selbst applaudieren, wenn sie etwas gut machen. Diese schöne Fähigkeit geht einem beim Erwachsen werden irgendwann verloren. Ich glaube, wir könnten uns viel mehr an Teilzielen freuen, über Gelungenes, Abgeschlossenes und Erfolgreiches. Abgeschlossene Aufgaben werden viel leichter vergessen als solche, die noch nicht vollständig erledigt sind. Das ist zwar für das Gedächtnis praktisch, für eine faire Selbsteinschätzung hinsichtlich der eigenen Effektivität ist das aber manchmal schlichtweg unpraktisch. Hier hilft mir ein simpler Trick: Haben Sie auch eine To-do-Liste? Ich habe sogar mehrere: eine private, eine für die Arbeitswoche und eine für die großen Dinge, die im Jahr noch anstehen. Damit mir ja nichts durch die Lappen geht! Wenn ich etwas erledigt habe, dann streiche ich es von der Liste. Manchmal schreibe ich neue Dinge dazu. Wenn die Liste etwa halb erledigt ist, dann habe ich lange Zeit die offenen Punkte auf eine neue Liste übertragen, gleich noch neue Aufgaben hinzugefügt und fertig war die neue To-do-Liste: frisch und endlos lang. Seit einer Weile mache ich das anders: ich arbeite erstmal die eine Liste ab, bevor ich eine neue anfange. Denn nichts ist so schön wie eine To-do-Liste, auf der nur noch drei Punkte oder weniger stehen. Das Beste ist natürlich, wenn die Liste vollständig erledigt ist: fertig ist die „Ta-da-Liste“! Die Ta-da-Liste ist das große Geschwister der To-do-Liste und hält sich auch gerne in ihrer Nähe auf. Bei mir liegt sie eine Weile auf dem Schreibtisch und gerät mir immer wieder in die Finger. Ta-da-Listen sind auch wunderbares Rohmaterial für Jahresberichte, Mitarbeitergespräche oder andere Formen der Reflexion. Und nicht zuletzt machen sie zufriedener, denn es sind faire, objektive Zeugen davon, dass wir meistens effektiver sind, als wir so denken.